どうせブログやるなら目標に向かって
こんにちは、ジョブ谷です。
最近はぼんやりとした目標しかなくダラダラと過ごしてしまう毎日が過ぎています。
ここで、一つの区切りとして明確な目標を設定し、その過程をブログで公開しようと思っています。
今後の目標といたしましては、来年6月頃開催される『ベストボディージャパン奈良大会に出場し、優勝すること』です。
はっきりいって現状の体では箸にも棒にもかからない状態です。
しかし、せっかく毎日トレーニングをするのならば徹底的に上を目指してやっていきたいと思います。
いつかこのブログでトレーニングを好きになってくれる人が一人でも現れたらこれほど幸せなことはないと思っています。
今後ともFull Stackをよろしくお願いします。
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【筋トレ】家の筋トレで追い込むコツ
こんにちは、ジョブ谷です。
自宅でしばらく筋トレを行なっている人に多く見られる現象なのですが、なかなか負荷をかけることができず、最初は筋肉痛が来て追い込めた感覚はあるけど、全然こなくなる。ということがよく起こります。
まず筋肥大には筋肉痛は必要なのかという問題ですが、結論からいうと現時点では関連性のあるエビデンスはないと言われています。しかし、ある程度追い込まない限りは筋肉痛は起こらないので追い込むことができた一つの指標とするのがいいかと考えています。
個人的な感覚ですが、筋肉を伸ばすストレッチ系の種目を多く行なった際は筋肉痛が起こりやすい気がします。
昨年、全日本ボディビル選手権で3位になった、合戸(ごうど)選手はストレッチ種目が筋肥大の鍵となるとトレーニングマガジンのインタビューで答えられていました。
まわりくどいですが
ストレッチ種目を行うと筋肉痛と筋肥大が起こるということは、筋肥大と筋肉痛は相関性があるのではないかと個人的には考えています。(結局そうなんかい！)
さて本題に入りますが、自宅のトレーニングで筋肉を追い込むテクニックを紹介したいと思います。
『レストポーズ法』というテクニックです。
言葉通りレスト(休憩)し、ポーズ(静止)します。
では、腕立て伏せを例にレストポーズ法をつかったメニューを組みたいと思います。
1SET目 8~12回
2SET目 8~12回
最終SET 20回
というようにまずメニューを作ったとします。
レストポーズ法を使うのは最終SETのみです。
では、やりかたなのですが、まずは1,2SETは自分の自力でノンストップで行える回数でいつも通りの腕立て伏せを行います。
最終SETの回数を多くしたのには理由があります。
レストポーズ法とはそもそも休憩しながら行うやりかたです。
ただ、休憩するといっても1分といった長い時間休憩するわけではなく、5~10秒、長くても30秒の休憩時間をとります。なので多少回数が多く設定しても時間をかければトトレーニングを完走することができます。
例えば8回目で上がらなくなる→5秒休む→3回上がる→5秒休む→2回上がる→10秒休む→5回上がる→.....→...というように少しずつレスト(休む時間)を伸ばしながら延々と追い込むことができます。
故に高回数行うことができます。
終わった頃には胸がパンパンになっているはずです！
もちろん他の種目にも使うことも可能です。
「ポイントとしてはまずは限界まで行うこと」
レストをいれるのはそれからです！
今日も最後まで読んでいただきありがとうございます！
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今日のトレーニング
こんにちは、ジョブ谷です。
今日は皆さん1回トレーニングできましたか？
腕立て伏せ、腹筋、スクワットなんでもいいです。
もしまだできてない人がいたら今すぐベットの上でもいいので1回行ってください。
それで今日のノルマは達成です！
昨日は1回だったから今日は2回しよう、とハードルは上げる必要はありません。まずは1回からです。もちろん余力がある人はどんどん行ってください！
でも、今日30回できたとしても明日は1回でいいです。とりあえず毎日体に負荷をかけることを習慣にしていきましょう！
【9/21 肩のトレーニング】
マシンショルダープレス
33kg 15 15 9 r.p12
19kg 13 10 8 r.p10
フロントプレス重りなし（7.5kg?）
50 50 50
ライイングリアレイズ
8kg 20 20 20
サイドレイズ
6kg+3kg sれぞれ限界まで4SET
所要時間は約50分
今日は久しぶりの肩のトレーニングだったのでいつもより重量を軽く設定し、回数を多く行う方法でトレーニングを行いました。
重量を軽くすることで各種目の動作を丁寧に行うことで今後高重量を扱う際により効率よく負荷をかけることができます。軽いからといって甘えずにフォームが崩れない程度で限界までそれぞれ追い込みました。
肩のトレーニング種目に関しましては初心者の方にはわからないこともあるでしょうが、このブログで少しでも理解を深めていただければなと思っていますので、今はわからなくても全く問題ないです！
いつもは20時には大体仕事を終え20時半にはトレーニングを開始しますが、今日は忙しく残業があり22時開始となりました。
明日も朝から仕事なので休みたい気持ちもありましたが、先月のIRONMAN(筋トレ雑誌)で昨年の日本選手権準優勝の田代誠選手が、『疲れていると感じてもとりあえずトレーニングをやってみるそれでもできないようならやめればいい』とインタビューで答えていたのを思い出し体に鞭を打ってジムに足を運びました。
結果、楽しくトレーニングを終えることができ、満足しています。
田代選手の動画を貼っておきます。
鈴木雅 と 田代誠のQA タイム＠2014東京ボディビル選手権
トレーニングへのモチベーションについては耳が痛いコメントを残されていますが、二人ともとても素晴らしい体をしていますね笑 ちなみに向かって左の方が現在全日本選手権８連覇中の鈴木雅選手ですね。足がえげつない.....
本日も最後まで読んでいただいてありがとうございます。
【筋トレ】まずは習慣化が最重要！？
みなさんはじめましてジョブ谷と申します。
このブログを通じてフィットネスの楽しさをより多くのひとに広めたいと思っています。
早速本題に入りたいのですが、ブログによくある見出しの付け方やリンクの貼り方はまだよくわかりません。ですので読みにくいとは思いますが御容赦下さい。
ただ、私がこんな状態で記事を書いているのかというとこの『とりあえず、やってみる』ということが何をする上でも1番大切だと思っているからです。
私の周りにも、時間があればジムにも行きたいんだけどなぁとか、トレーナーがしっかり教えてくれるところがあればなぁ、と言ってなかなか行動できない人が多くいます。
かく言う私も学生時代ジムに入会するものの半年在籍し、4.5回しか通わなかったという黒歴史があります。なので筋トレを続けられない人達の気持ちも痛いほど理解できます。
そこで私なりに今すぐ筋トレを始めたいひとに必要な心構えをお教えしたいと思います。
【とりあえず１回して満足する】
ということです。よくあるのが毎日腕立て腹筋スクワット30回続けるぞ！と意気込んで筋トレを始めます。すると、翌日には筋肉痛がきて、『今日はまあ、いいや』となって、三日坊主でおわってしまいます。
これは、誰しも1度はしたことのある経験だとは思いますが、ハッキリ言って不可能です。筋トレの習慣がある人でもこの3種目を30回は負荷が大き過ぎます。
なので1日に1種目腕立てでも腹筋でもスクワットでもなんでもいいのでとりあえず1回行う、そのあと回数を増やすかどうかはその日のコンディションで決めて下さい。でも１回出来たらとりあえずOK。あと、1日忘れてしまったことには絶対罪悪感をかんじないことも大切。長期的にみれば1日出来なかったことなんてちっぽけなことです。まずは習慣化して筋トレのある生活を当たり前にしましょう。
この1回を毎日欠かさず続けることが出来れば3ヶ月後にはガンガン筋トレを続けられるようになっているはずです！とりあえず私も1日1個はブログで発信していきたいと思います。皆さんの1日1回筋トレも一緒にがんばりましょう！
最後まで読んで頂きありがとうございました。
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