【筋トレ】家の筋トレで追い込むコツ
こんにちは、ジョブ谷です。
自宅でしばらく筋トレを行なっている人に多く見られる現象なのですが、なかなか負荷をかけることができず、最初は筋肉痛が来て追い込めた感覚はあるけど、全然こなくなる。ということがよく起こります。
まず筋肥大には筋肉痛は必要なのかという問題ですが、結論からいうと現時点では関連性のあるエビデンスはないと言われています。しかし、ある程度追い込まない限りは筋肉痛は起こらないので追い込むことができた一つの指標とするのがいいかと考えています。
個人的な感覚ですが、筋肉を伸ばすストレッチ系の種目を多く行なった際は筋肉痛が起こりやすい気がします。
昨年、全日本ボディビル選手権で3位になった、合戸(ごうど)選手はストレッチ種目が筋肥大の鍵となるとトレーニングマガジンのインタビューで答えられていました。
まわりくどいですが
ストレッチ種目を行うと筋肉痛と筋肥大が起こるということは、筋肥大と筋肉痛は相関性があるのではないかと個人的には考えています。(結局そうなんかい！)
さて本題に入りますが、自宅のトレーニングで筋肉を追い込むテクニックを紹介したいと思います。
『レストポーズ法』というテクニックです。
言葉通りレスト(休憩)し、ポーズ(静止)します。
では、腕立て伏せを例にレストポーズ法をつかったメニューを組みたいと思います。
1SET目 8~12回
2SET目 8~12回
最終SET 20回
というようにまずメニューを作ったとします。
レストポーズ法を使うのは最終SETのみです。
では、やりかたなのですが、まずは1,2SETは自分の自力でノンストップで行える回数でいつも通りの腕立て伏せを行います。
最終SETの回数を多くしたのには理由があります。
レストポーズ法とはそもそも休憩しながら行うやりかたです。
ただ、休憩するといっても1分といった長い時間休憩するわけではなく、5~10秒、長くても30秒の休憩時間をとります。なので多少回数が多く設定しても時間をかければトトレーニングを完走することができます。
例えば8回目で上がらなくなる→5秒休む→3回上がる→5秒休む→2回上がる→10秒休む→5回上がる→.....→...というように少しずつレスト(休む時間)を伸ばしながら延々と追い込むことができます。
故に高回数行うことができます。
終わった頃には胸がパンパンになっているはずです！
もちろん他の種目にも使うことも可能です。
「ポイントとしてはまずは限界まで行うこと」
レストをいれるのはそれからです！
今日も最後まで読んでいただきありがとうございます！
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